1. Почніть записувати свої прийоми їжі
Найпростіший спосіб почати свою фітнес-подорож — це записувати всі прийоми їжі, щоб зрозуміти, чи дійсно ви їсте, тому що голодні, або тому що нудно. Щоденний журнал прийому їжі допоможе вам налагодити стосунки з їжею і своїм тілом, оскільки він служить нагадуванням про те, що потрібно ставитися до свого тіла з повагою, на яке воно заслуговує.
2. Рахуйте кожне перекушування
Підрахунок кожного шматочка просто означає відстеження споживання калорій. Як? Зверніться до одного. Їжа, яку ми споживаємо щодня, є просто калоріями для організму. Наша система спалює їх для виробництва енергії, а надмірні калорії відкладаються у вигляді жиру. Чим більше ви їсте (без необхідності) і що менш активні ви залишаєтеся, тим більше жирових відкладень. Підрахунок калорій може допомогти вам створити дефіцит, який спалюватиме жир швидше. Існує також схема дієти з дефіцитом калорій, якою ви можете слідувати, щоб зробити це ефективно.
3. Скажи НЕМАЄ ЦУКРУ
Це безперечно легше сказати, ніж зробити, повірте мені, я знаю. Але відмова від цукру пов’язана з численними перевагами для здоров’я, включаючи обмеження споживання порожніх калорій та зменшення запалення. Звісно, зовсім не обов’язково відмовлятися від цукру. Натуральні цукру, які ваше тіло може засвоювати із фруктів, корисні для організму. Якщо у вас виникли проблеми з винятком цукру із раціону, спробуйте замінити звичайний цукор нерафінованим.
4. Дайте шанс переривчастому голодуванню
Цикли переривчастого голодування між довільними періодами голодування та їжою. Простіше кажучи: це схема голодування, яка дозволяє вам проходити через два різні цикли прийому їжі та відмови від їжі протягом 24 годин, щоб обмежити споживання калорій.
5. Виберіть програму тренувань, яка вам підходить
Всупереч поширеній думці, спортзал не обов’язково має подобатися! Вам не потрібно йти саме до тренажерного залу, щоб схуднути! Завдяки пандемії фітнес-індустрія відкрила різні можливості — подумайте про бокс, пілатес, йога, художню гімнастику. Все це можливо у вигляді онлайн-тренувань під керівництвом експертів. Ми наполегливо рекомендуємо вам спробувати кілька щотижневих занять фітнесом, щоб визначити, яке з них вам найбільш зручне, і відповідним чином змінити свою програму.
6. Не їжте менше. Їжте розумно
Хоча переривчасте голодування та багато інших циклів голодування обмежують ваші вікна прийому їжі, вони чи ми аж ніяк не спонукаємо вас їсти менше. Ви повинні харчуватися розумно. Замініть важку, солодку їжу багатою на білок і ситною їжею. Прислухайтеся до свого тіла та виключіть продукти, які більше не служать вашим цілям у фітнесі. Спробуйте включити у свій раціон продукти з двох наведених нижче пунктів.
7. Замініть оброблені продукти свіжими фруктами та горіхами.
Замініть чіпси та бутерброди на тарілку свіжонарізаних фруктів або фруктовий коктейль. Тримайте під рукою коробку горіхів і їжте їх замість звичайних смажених крихт, які шкідливі не тільки для тіла, але й для шкіри і викликають млявість.
8. Звільніть місце на тарілці для продуктів з високим вмістом клітковини
Продукти з високим вмістом клітковини — цільнозернові пластівці для сніданку, цільнозерновий хліб, броколі, морква, зелений горошок, квасоля, овес, груші, апельсини та бобові — є надзвичайно ситними джерелами. Вони залишають почуття ситості на більш тривалий час, тим самим позбавляючи необхідності перекушувати між прийомами їжі. Вони також мають високу щільність енергії і допомагають виводити токсини з організму.
9. Продовжуйте пити воду протягом дня
Поряд з транспортуванням поживних речовин по всьому тілу, регулюванням температури тіла та підтриманням рівня pH вода діє як засіб, що пригнічує апетит. Він також містить калорій.
10. Плануйте своє харчування на день вперед
Планування харчування заздалегідь дає вам повний контроль над тим, що ви їсте, коли ви їсте і скільки ви їсте. Це допоможе вам зробити розумніший вибір їжі. Насправді, багато ентузіастів фітнесу пропонують підготувати свій наступний прийом їжі відразу після того, як ви закінчили їсти, оскільки це допомагає вашому розуму приймати більш правильні рішення про контроль порцій.
11. Спробуйте пробігтися
Якщо ви не хочете тренуватись у приміщенні, спробуйте пробігтися. За даними Healthline, щоденний біг спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, тому що він вимагає спільної роботи безлічі різних м’язів.
12. Не подвоювати тільки кардіо
Не зрозумійте мене неправильно, кардіо корисне для душі та серця. Але поєднання тренувань з невеликими силовими тренуваннями допоможе привести м’язи в тонус та зміцнити статуру.
13. Ніколи не пропускайте прийом їжі
Пропуск обіду = втрата ваги — це гігантський міф. Пропуск прийому їжі викликає стресові точки вашого тіла і збільшує вироблення кортизолу, гормону стресу, викликаючи у вас нервозність або, що ще гірше, почуття голоду. Пропуск їжі також може призвести до уповільнення метаболізму, що, у свою чергу, впливає на повсякденне функціонування вашого організму.
14. Уникайте спокуси
У всіх нас є харчові тригери, які збивають нас з курсу фітнесу, принаймні, на самому початку. Найпростіший спосіб не піддатися йому — уникати спокуси. Не запасайтеся продуктами, які, як ви знаєте, є шкідливими для вашої справи. Пам’ятайте, що фітнес — це спосіб життя, спосіб мислення, а не швидка перешкода, яку вам потрібно подолати. Уникайте спокус зараз, щоб ви могли насолоджуватися улюбленими стравами без почуття провини, коли знайдете свій шлях.
15. Практикуйте цілісний підхід до фітнесу
Багато людей ставлять перед собою нереалістичну мету на самому початку. Вони прихильні до цілей, на досягнення яких у інших пішло три, а то й чотири роки. Чи не порівнюйте себе з іншими. Практикуйте цілісний підхід до фітнесу та робіть те, на що здатні ваше тіло та розум у будь-який момент. Не доводьте себе до краю для числа на терезах. У довгостроковій перспективі це цього не варто.
16. Гарний нічний відпочинок створить чудеса з вашим тілом
Поганий сон сприяє збільшенню ваги та шкідливим звичкам у їжі. Він викликає вироблення кортизолу, який може спричинити сплеск апетиту.
17. Годинник на 10 тисяч кроків на день
Якщо ви не можете інвестувати в режим тренувань, спробуйте робити 10 000 кроків на день. Ходьба – найкраща форма «вільних» фізичних вправ, яка також допомагає зберегти м’язову масу тіла.
18. Тримайте подалі від химерних дієт та швидких рішень для схуднення.
Не піддавайтеся на химерні дієти, детокс-чаї та жироспалювачі. Ці швидкі рішення принесуть вашому тілу більше шкоди, ніж користі, і можуть призвести навіть до збільшення ваги в майбутньому.
19. Оточіть себе однодумцями
Оточіть себе людьми, які підтримують ваші цілі у фітнесі та мотивують вас виконати останнє повторення вашого тренування, а не придушувати вас. Це допомагає формувати позитивний настрій.
20. Вірте в себе
Нарешті не здавайтеся, тому що ваш друг відмовився від свого фітнес-рішення. Вір в себе. Ви можете робити все, що задумали!
