Лютий – місяць розбитих мрій та амбіцій. Кросівки припадають пилом, а шоколадні батончики замінили протеїнові батончики. Натхнення, з яким ми нападали на наші новорічні обіцянки, залишилося невиразним спогадом.
Якщо ваша мотивація дотримуватися свого рішення більше тренуватися цього року слабшає, ви не самотні. Передбачається, що до лютого близько 80% людей відмовляться від своїх новорічних обіцянок.
Але причина, через яку ваша мотивація слабшає, може полягати в тому, що ви спочатку обрали неправильні мотиви та цілі. І дослідження показують нам, що вибір правильного типу мети є ключем до підтримки нашої мотивації у довгостроковій перспективі.
Зменшіть зусилля
Багато хто з нас вважає, що нам треба гримасувати, корчитися, потіти і важко дихати на шляху до здоровішого життя. Тому на початку січня ми доклали багато зусиль, щоб допомогти нам досягти наших цілей.
На жаль, наш мозок спонукає нас уникати фізичних зусиль. Ось чому надмірні зусилля, які ми докладаємо під час тренувань, у довгостроковій перспективі працюватимуть проти нас, що призведе до того, що до кінця січня ми відчуємо меншу мотивацію до тренувань. Наш мозок постійно стежить за нашим тілом щодо будь-яких змін порівняно з нашим станом спокою, які можуть становити небезпеку для нашого здоров’я. Чим більше фізичних зусиль ми докладаємо, тим активніше активується сигнал, і наш мозок каже нам, що діяльність просто не варта витрачених зусиль та потенційного ризику.
Ось чому зведення до мінімуму зусиль, які нам необхідно докласти для здійснення, може насправді краще допомогти нам дотримуватись наших рішень у довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви боїтеся навіть п’ятнадцятихвилинної пробіжки, зробіть натомість п’ятихвилинну пробіжку. Або якщо ви ненавидите бігати, але любите зумбу, зробіть це. Золоте правило полягає в тому, що діяльність, яку ви намагаєтеся мотивувати, має приносити задоволення. І дослідження показують, що ми з набагато більшою ймовірністю зробимо щось, якщо для цього буде потрібно менше зусиль, особливо коли ми починаємо нові вправи.
Той же принцип застосуємо до зменшення психологічних зусиль, необхідних для фізичних вправ, оскільки наш мозок також заохочує нас уникати їх – настільки, що, коли у нас є вибір, ми часто віддаємо перевагу фізичному болю. Він робить це тому, що хоче заощадити психологічні зусилля на час надзвичайної ситуації.
Коли справа доходить до початку нового режиму вправ у новому році, такі речі, як включення тренувань у наш графік або вставання з ліжка на годину раніше, потребують психологічних зусиль. Щоб зменшити психологічні зусилля, це допоможе звести до мінімуму непотрібне прийняття рішень. Коли приходить час займатися спортом, відмовтеся від таких рішень, як йти пішки або їхати на тренування, або помістіть свої кросівки в те саме місце, щоб вам не доводилося їх шукати.
Хоча це звучить як невеликі рішення, всі вони можуть призвести до того, що ми почуватимемося менш вмотивованими для вправ, коли від нас потрібно їх приймати. Дослідження навіть показують, що коли ми думаємо, що для досягнення наших цілей потрібно мало зусиль, ми з більшою ймовірністю їх досягнемо.
Вибирайте короткострокові цілі
Ще одна основна мотиваційна помилка, яку багато хто з нас здійснив у січні, полягала в тому, що ми ставили свої цілі надто далеко в майбутнє. Багато людей починають займатися спортом, щоб скинути кілька кілограмів, можливо, щоб знову влізти у свої улюблені джинси. Але коли результат далеко в майбутньому, наш мозок не пов’язує мотивацію (влазіння у джинси) з фізичними вправами, тому ми менш схильні до фізичних вправ.
Вибираючи мету, що має негайний результат, наш мозок позитивно асоціюватиме результат з вправами, тому що вони відбуваються одночасно. Наприклад, позитивні ефекти від вправ, що покращують настрій, виявляються швидше, ніж зміни у фізичному здоров’ї, тому це може бути найкращим мотиватором для вас, щоб продовжувати займатися спортом після січня. Коротше кажучи, зробіть причину для вправ негайною, яку ви можете досягти, і довгострокові переваги не забаряться.
Зосередьтеся на тому, щоб “бути”, а не “мати”
Останнє мотиваційне виправлення – це зміна типу вашої мети. Так звані цілі «мати» мало допомагають нашому мотиваційному мозку, який фокусується на важливіших речах, таких як ефективність у тому, що ми робимо, та встановлення соціальних зв’язків. Прикладом мети «мати» можуть бути вправи, щоб у вас було найкраще тіло. Цей тип мети розглядається нашим мозком як менш важливий, тому що він не допомагає нам досягати основних цілей, які допомагають нам процвітати.
З іншого боку, типи цілей, які з більшою ймовірністю підтримуватимуть нашу мотивацію, – це «бути». Прикладом мети можуть бути фізичні вправи, щоб бути здоровим або спортивнішим. Цілі бути кращими, тому що люди, як правило, хочуть спілкуватися з іншими однодумцями на основі нашої ідентичності. Вважається, що ця мотивація розвинулася у минулому наших предків, оскільки формування зв’язків допомогло нам вижити. Таким чином, комусь може бути легше дотримуватись вправ, якщо вони роблять це, наприклад, як спосіб продемонструвати свій атлетизм. В результаті люди краще справляються з поставленими цілями, порівняно з іншими типами цілей.
Навіть якщо до кінця січня ви трохи збилися зі шляху, це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від своїх цілей. Але внесення деяких змін до них — і до вашого підходу до вправ — може допомогти вам краще дотримуватися своєї мети до кінця року.
