Февраль — месяц разбитых мечтаний и амбиций. Кроссовки пылятся, а шоколадные батончики заменили протеиновые батончики. Воодушевление, с которым мы нападали на наши новогодние обещания, осталось смутным воспоминанием.
Если ваша мотивация придерживаться своего решения больше тренироваться в этом году ослабевает, вы не одиноки. Предполагается, что к февралю около 80% людей откажутся от своих новогодних обещаний.
Но причина, по которой ваша мотивация ослабевает, может заключаться в том, что вы изначально выбрали неправильные мотивы и цели. И исследования показывают нам, что выбор правильного типа цели является ключом к поддержанию нашей мотивации в долгосрочной перспективе.
Уменьшите усилие
Многие из нас считают, что нам нужно гримасничать, корчиться, потеть и тяжело дышать на пути к более здоровой жизни. Поэтому в начале января мы приложили массу усилий, чтобы помочь нам достичь наших целей.
К сожалению, наш мозг побуждает нас избегать физических усилий. Вот почему чрезмерные усилия, которые мы прилагаем во время тренировок, в долгосрочной перспективе будут работать против нас, что приведет к тому, что к концу января мы почувствуем меньшую мотивацию к тренировкам. Наш мозг постоянно следит за нашим телом на предмет любых изменений по сравнению с нашим состоянием покоя, которые могут представлять опасность для нашего здоровья. Чем больше физических усилий мы прилагаем, тем активнее активируется сигнал, и наш мозг говорит нам, что деятельность просто не стоит затраченных усилий и потенциального риска.
Вот почему сведение к минимуму усилий, которые нам необходимо приложить для осуществления, может на самом деле лучше помочь нам придерживаться наших решений в долгосрочной перспективе. Например, если вы боитесь даже пятнадцатиминутной пробежки, сделайте вместо этого пятиминутную пробежку. Или, если вы ненавидите бегать, но любите зумбу, сделайте это. Золотое правило заключается в том, что деятельность, которую вы пытаетесь мотивировать, должна приносить удовольствие. И исследования показывают, что мы с гораздо большей вероятностью сделаем что-то, если для этого потребуется меньше усилий, особенно когда мы начинаем новые упражнения.
Тот же принцип применим к уменьшению психологических усилий, необходимых для физических упражнений, поскольку наш мозг также поощряет нас избегать их — до такой степени, что, когда у нас есть выбор, мы часто предпочитаем вместо этого физическую боль. Он делает это, потому что хочет сэкономить психологические усилия на время чрезвычайной ситуации.
Когда дело доходит до начала нового режима упражнений в новом году, такие вещи, как включение тренировок в наш график или вставание с постели на час раньше, требуют психологических усилий. Чтобы уменьшить психологические усилия, это может помочь свести к минимуму ненужное принятие решений. Когда приходит время заниматься спортом, откажитесь от таких решений, как идти пешком или ехать на тренировку, или поместите свои кроссовки в одно и то же место, чтобы вам не приходилось их искать.
Хотя это звучит как небольшие решения, все они могут привести к тому, что мы будем чувствовать себя менее мотивированными для упражнений, когда от нас требуется их принимать. Исследования даже показывают, что, когда мы думаем, что для достижения наших целей требуется мало усилий, мы с большей вероятностью их достигнем.
Выбирайте краткосрочные цели
Еще одна основная мотивационная ошибка, которую многие из нас совершили в январе, заключалась в том, что мы ставили свои цели слишком далеко в будущее. Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы сбросить несколько килограммов — возможно, чтобы снова влезть в свои любимые джинсы. Но когда результат далеко в будущем, наш мозг не связывает мотивацию (влезание в джинсы) с физическими упражнениями, поэтому мы менее склонны к физическим упражнениям.
Выбирая цель, имеющую более немедленный результат, наш мозг будет положительно ассоциировать результат с упражнениями, потому что они происходят одновременно. Например, положительные эффекты от упражнений, улучшающие настроение, проявляются быстрее, чем изменения в физическом здоровье, поэтому это может быть лучшим мотиватором для вас, чтобы продолжать заниматься спортом после января. Короче говоря, сделайте причину для упражнений немедленной, которую вы можете достичь, и долгосрочные преимущества не заставят себя долго ждать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы «быть», а не «иметь».
Последнее мотивационное исправление — это смена типа вашей цели. Так называемые цели «иметь» мало помогают нашему мотивационному мозгу, который фокусируется на более важных вещах, таких как эффективность в том, что мы делаем, и установление социальных связей. Примером цели «иметь» могут быть упражнения, чтобы у вас было лучшее тело. Этот тип цели рассматривается нашим мозгом как менее важный, потому что он не помогает нам достигать основных целей, которые помогают нам процветать.
С другой стороны, типы целей, которые с большей вероятностью будут поддерживать нашу мотивацию, — это цели «быть». Примером цели могут быть физические упражнения, чтобы быть здоровым или быть более спортивным. Цели быть лучше, потому что люди, как правило, хотят общаться с другими единомышленниками на основе нашей идентичности. Считается, что эта мотивация развилась в прошлом наших предков, поскольку формирование связей помогло нам выжить. Таким образом, кому-то может быть легче придерживаться упражнений, если они делают это, например, как способ продемонстрировать свой атлетизм. В результате люди лучше справляются с поставленными целями по сравнению с другими типами целей.
Даже если к концу января вы немного сбились с пути, это не значит, что вы должны полностью отказаться от своих целей. Но внесение некоторых изменений в них — и в ваш подход к упражнениям — может помочь вам лучше придерживаться своих целей до конца года.
