Ми часто чуємо, що скручування, підйоми корпусу тіла або планки не рекомендуються для вправ при діастазі прямих м’язів живота. Чому? Коли і як мими можемо робити традиційні вправи на прес при діастазі прямих м’язів живота? А що робити замість скручування?
Чому планки чи скручування часто не рекомендуються?
Стандартні скручування, підйоми чи повні планки часто не рекомендуються для вправ при діастазі прямих м’язів живота. Це пов’язано з тим, що таке навантаження може призвести до збільшення внутрішньочеревного тиску. Це означає тиск усередині, який виштовхує ваші органи назовні, проти або через щілину та/або вниз, на тазове дно. Тобто. напрями, в яких ви дійсно не хочете, щоб ваші органи насильно прямували. Ці вправи просто створюють надлишкове навантаження на передню частину преса та сідниці.
Насправді ви можете побачити, для чого ви тренуєте прес, якщо подивіться прямо вниз, коли згинаєтесь: конусоподібна форма, форма “буханки хліба” або “вагітний” живіт. Це можуть бути ознаки діастазу прямих м’язів живота або того, що ваше прес не функціонує оптимально, і це не той ефект, якого ви намагаєтеся досягти.
Так, багато фахівців рекомендують виключити ці рухи при діастазі прямих м’язів живота. Принаймні, доки основна мускулатура (включаючи тазове дно) не відновиться і не стане достатньо сильною, щоб витримувати рух. Потрібно спочатку закласти фундамент відновленого, функціонального та сильного преса.
Вправи при діастазі прямих м’язів живота — створення основи
Скручування, планки або підняття важких речей не є поганими або табуйованими вправами. Але важливо спочатку закласти основи роботи преса та тазового дна, щоб ви могли виконувати їх безпечно.
Діастаз прямих м’язів – це проміжок між м’язами передньої частини живота. Невеликий зазор може взагалі не бути проблемою, і у вас може бути сильний функціональний прес з невеликим зазором. Перш ніж ретельно тренувати прес, ви повинні переконатися, що глибші м’язи живота дійсно задіяні (що означає «напружуються» і працюють). Ці м’язи — поперечні, нижні і зовнішні косі, прямі м’язи живота, а також м’язи тазового дна.
Це життєво важливий етап відновлення зв’язку між розумом та м’язами. Насамперед необхідно навчитися задіяти потрібні м’язи, спочатку окремо, а потім як єдине ціле.
Поверніть скручування та інші вправи на прес у свої тренування
Якщо все зроблено правильно, скручування можуть допомогти при діастазі прямих м’язів живота, коли ви відновите функцію за допомогою базових вправ. Згинання хребта на спині (що означає скручування з положення лежачи на спині) задіює і вкорочує «шість кубиків» черевного м’яза або прямого м’яза живота.
І взагалі, нахили вперед — корисний людський, функціональний рух! Іноді нам потрібно це робити, як і вправи для преса.
Безпечні вправи на прес при діастазі прямих м’язів живота
Щоб виконати скручування або підйоми, спочатку тримайте діапазон руху дуже маленьким. Не варто відривати голову і плечі дуже високо від землі — у будь-якому випадку, скручування прямо нагору не принесе користі м’язам. І тримайте важелі короткими так, щоб коліна були зігнуті, а ступні на підлозі.
Зробіть повний вдих, повністю розслабивши голову та плечі на підлозі. Потім повільно видихніть і зосередьтеся на тому, щоб м’яко задіяти м’язи живота та тазового дна, коли ви відриваєте голову та плечі від підлоги. Повністю розслабтеся на вдиху. Слідкуйте за напругою та пам’ятайте про відчуття у тазовому дні.
Пам’ятайте, що скручування з прямими ногами, витягнутими руками, піднятими ногами підвищує напругу. Уникайте цих рухів, поки ваші м’язи не будуть повністю зцілені та відновлені.
Хочете почати практикувати планку? Встаньте на карачки і поступово відводьте коліна назад, тримаючи плечі над руками. Таким чином, ви поступово збільшуєте важіль, або навантажуєте прес. Якщо ви починаєте тремтіти, відчуваєте, що випадаєте вперед, то це ваша межа на даний момент. Відведіть коліна трохи назад. Залишайтеся там деякий час і повторіть спробу наступного разу.
На що звернути увагу під час виконання вправ при діастазі прямих м’язів живота
По-перше, не затримуйте дихання. Це дуже поширене під час виконання вправ на прес, навіть якщо ви не знаєте, що робите це! Затримка дихання створює тиск і може призвести до того, що ваш шлунок випинається, а ваші органи напружуються.
Ознаки, коли потрібно зупинитися
- Випинання або опуклість у будь-якому місці живота, коли ви робите будь-які вправи
- Тиск у піхву або прямій кишці або будь-яке відчуття тяжкості
- Біль — у спині, тазі, животі, стегнах чи ногах
- Підтікання сечі або калу при чханні, сміху чи кашлі; або підтікає, коли ви поспішайте до туалету.
Обов’язково оцініть, чи можете ви підтримувати напругу в передній частині черевного преса та тазу. Якщо ви не впевнені, або попросіть фізіотерапевта перевірити вашу техніку, або поки утримаєтеся від цих рухів, поки не переконайтеся, що ваша основна функція відновлена і ви можете правильно задіяти м’язи. В іншому випадку вити можеш принести більше шкоди, ніж користі.
