Вправи після вагітності можуть допомогти вам відчути себе краще та прийти у форму швидше. Але крім користі фізичних вправ після вагітності важливо розібратися, коли після пологів можна починати займатися спортом.
Користь занять спортом після вагітності
Регулярні фізичні вправи після вагітності можуть:
- Сприяти зниженню ваги, особливо у поєднанні із зменшенням споживання калорій;
- Поліпшити серцево-судинну систему;
- Зміцнити та привести в тонус м’язи живота;
- Підвищити рівень власної енергії.
Фізична активність також може допомогти:
- Зняти стрес;
- Сприяти кращому сну;
- Зменшити симптоми післяпологової депресії.
Крім того, включивши фізичну активність у свій порядок дня, ви зможете подати позитивний приклад своїй дитині зараз і в майбутньому.
Вправи та грудне вигодовування
Вважається, що помірні фізичні навантаження не впливають на кількість або якість грудного молока або зростання вашої дитини. Якщо ви годуєте грудьми, важливо уникати зневоднення. Тримайте під рукою пляшку з водою під час тренування та пийте багато рідини протягом дня.
Деякі дослідження показують, що високоінтенсивні вправи можуть викликати накопичення молочної кислоти в грудному молоці та надавати кислий смак молоку, який може не сподобатися дитині, але це, ймовірно, трапляється не часто.
Якщо енергійні фізичні вправи є пріоритетом протягом перших кількох місяців грудного вигодовування, подумайте про те, щоб годувати дитину перед тренуванням чи зціджувати молоко заздалегідь. Як альтернатива спочатку зробіть зарядку, а потім прийміть душ, зцідіть кілька мілілітрів грудного молока і через півгодини або годину запропонуйте груди.
Коли можна починати тренуватися
Якщо у вас була неускладнена вагітність і вагінальні пологи, зазвичай безпечно починати легко тренуватися через кілька днів після пологів або як тільки ви відчуєте себе готовим. Якщо у вас був кесарів розтин, широке відновлення піхви або ускладнені пологи, поговоріть зі своїм лікарем про те, коли починати програму вправ. Також візьміть до уваги такі рекомендації:
- Знайдіть час, щоб зігрітися та охолонути.
- Починайте повільно та поступово збільшуйте темп.
- Пийте багато рідини.
- Носіть бюстгальтер, що підтримує, і надягайте прокладки для грудей, якщо ви годуєте грудьми, на випадок підтікання грудей.
- Припиніть тренування, якщо відчуєте біль.
Вправи почати займатися спортом після пологів
Почніть із чогось ненав’язливого та простого — наприклад, із щоденної прогулянки. Якщо ви шукаєте групові заняття, подивіться, чи зможете знайти післяпологовий комплекс вправ у місцевому спортзалі або громадському центрі.
З дозволу вашого лікаря також розгляньте такі спеціальні вправи:
- Нахили. Спробуйте нахил тазу кілька разів на день, щоб зміцнити м’язи живота. Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна. Притисніть спину до підлоги, напружуючи м’язи живота і згинаючи таз. Утримуйте до 10 секунд. Повторіть п’ять разів та доведіть кількість повторень до 10–20.
- Вправа Кегеля. Використовуйте цю вправу, щоб привести в тонус м’язи тазового дна, які підтримують матку, сечовий міхур, тонку кишку та пряму кишку. При регулярному виконанні вправи Кегеля можуть допомогти зменшити нетримання сечі та анальне нетримання. Напружте м’язи тазового дна, ніби ви намагаєтеся зупинити сечовипускання посередині. Утримуйте до 10 секунд та відпускайте, розслабляючись на 10 секунд між скороченнями. Намагайтеся робити щонайменше трьох підходів по 10 повторень щодня. Уникайте вправ Кегеля при сечовипусканні.
- Пози з йоги. М’язи тазу можуть напружитися і стати болючими після пологів. Ця поза йоги може допомогти розслабитися та м’яко розтягнути м’язи, щоб полегшити біль. Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Розставте коліна трохи ширші за стегна. Утримуючи руки на внутрішній стороні колін, тримайтеся руками за зовнішній бік ступнів або кісточок. Зігніть коліна так, щоб нижня частина стоп була звернена вгору, і обережно потягніть стопи донизу, щоб опустити коліна до поверхні. Зосередьтеся на розслабленні м’язів тазу, утримуючи цю позу протягом 90 секунд.
Як знайти час для тренувань після вагітності
Коли ви доглядаєте новонародженого, знайти час для фізичних вправ може бути непросто. Гормональні зміни можуть зробити вас емоційними, і в деякі дні ви можете почуватися занадто втомленим для повноцінного тренування. Але не здавайся. Зверніться за підтримкою до свого партнера, сім’ї та друзів. Заплануйте час для фізичної активності. Займайтеся спортом із другом, щоб залишатися мотивованим. Нехай ваша дитина буде або в візку, поки ви гуляєте, або лежить поряд з вами на підлозі, поки ви робите вправи для черевного преса.
Вправи після вагітності можуть бути непростими, але вони можуть творити чудеса з вашим самопочуттям та давати вам енергію, необхідну для догляду за новонародженим.
