Мы часто слышим, что скручивания, подъемы корпуса тела или планки не рекомендуются для упражнений при диастазе прямых мышц живота. Почему? Когда и как мы можем делать традиционные упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота? А что делать вместо скручиваний?
Почему планки или скручивания часто не рекомендуются?
Стандартные скручивания, подъемы или полные планки часто не рекомендуются для упражнений при диастазе прямых мышц живота. Это связано с тем, что такая нагрузка может привести к увеличению внутрибрюшного давления. Это означает давление внутри, которое выталкивает ваши органы наружу, против или через щель и/или вниз, на тазовое дно. Т.е. направления, в которых вы действительно не хотите, чтобы ваши органы насильно направлялись. Эти упражнения просто создают избыточную нагрузку на переднюю часть пресса и ягодицы.
На самом деле вы можете увидеть, для чего вы тренируете пресс, если посмотрите прямо вниз, когда сворачиваетесь: конусообразная форма, форма “буханки хлеба” или “беременный” живот. Это могут быть признаки диастаза прямых мышц живота или того, что ваше пресс не функционирует оптимально,и это не тот эффект, которого вы пытаетесь достичь.
Так, многие специалисты рекомендуют исключить эти движения при диастазе прямых мышц живота. По крайней мере, до тех пор, пока основная мускулатура (включая тазовое дно) не восстановится и не станет достаточно сильной, чтобы выдерживать движение. Нужно сначала заложить фундамент восстановленного, функционального и сильного пресса.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота – создание основы
Скручивания, планки или поднятие тяжестей не являются плохими или табуированными упражнениями. Но важно сначала заложить основы работы пресса и тазового дна, чтобы вы могли выполнять их безопасно.
Диастаз прямых мышц — это промежуток между мышцами передней части живота. Небольшой зазор может вообще не быть проблемой, и у вас может быть сильный функциональный пресс с небольшим зазором. Прежде чем усердно тренировать пресс, вы должны убедиться, что более глубокие мышцы живота действительно задействуются (что означает «напрягаются» и работают). Эти мышцы — поперечная, нижняя и внешняя косые, прямая мышца живота, а также мышцы тазового дна.
Это жизненно важный этап восстановления связи между разумом и мышцами. В первую очередь необходимо научиться задействовать нужные мышцы, сначала по отдельности, а затем как единое целое.
Верните скручивания и другие упражнения на пресс в свои тренировки
Если все сделано правильно, скручивания могут помочь при диастазе прямых мышц живота, как только вы восстановите функцию с помощью базовых упражнений. Сгибание позвоночника на спине (что означает скручивание из положения лежа на спине) задействует и укорачивает «шесть кубиков» брюшной мышцы или прямой мышцы живота.
И вообще, наклоны вперед — совершенно полезное человеческое, функциональное движение! Иногда нам нужно просто это делать, как и упражнения для пресса.
Безопасные упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота
Чтобы выполнить скручивание или подъемы, поначалу держите диапазон движения очень маленьким. Не стоит отрывать голову и плечи очень высоко от земли — в любом случае, скручивание прямо вверх не принесет пользы мышцам. И держите рычаги короткими — так, чтобы колени были согнуты, а ступни — на полу.
Сделайте полный вдох, полностью расслабив голову и плечи на полу. Затем медленно выдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы мягко задействовать мышцы живота и тазового дна, когда вы отрываете голову и плечи от пола. Полностью расслабьтесь на вдохе. Следите за напряжением и помните об ощущениях в тазовом дне.
Помните, что скручивания с прямыми ногами, вытянутыми руками, поднятыми ногами увеличивает напряжение. Избегайте этих движений, пока ваши мышцы не будут полностью исцелены и восстановлены.
Хотите начать практиковать планку ? Встаньте на четвереньки и постепенно отводите колени назад, держа плечи над руками. Таким образом вы постепенно увеличиваете рычаг, или нагружаете пресс. Если вы начинаете трястись, чувствуете, что выпадаете вперед, то это ваш предел на данный момент. Отведите колени немного назад. Оставайтесь там некоторое время и повторите попытку в следующий раз.
На что обратить внимание при выполнении упражнений при диастазе прямых мышц живота
Во-первых, не задерживайте дыхание. Это очень распространено при выполнении упражнений на пресс, даже если вы не знаете, что делаете это! Задержка дыхания создает давление и может привести к тому, что ваш желудок выпячивается, а ваши органы напрягаются.
Предупреждающие знаки, когда нужно остановиться
- Выпячивание или выпуклость в любом месте живота, когда вы делаете какие-либо упражнения
- Давление во влагалище или прямой кишке или любое ощущение тяжести
- Боль — в спине, тазу, животе, бедрах или ногах
- Подтекание мочи или кала при чихании, смехе или кашле; или подтекает, когда вы спешите в туалет.
Обязательно оцените, можете ли вы поддерживать напряжение в передней части брюшного пресса и в области таза. Если вы не уверены, либо попросите физиотерапевта проверить вашу технику, либо пока воздержитесь от этих движений, пока не убедитесь, что ваша основная функция восстановлена и вы можете правильно задействовать мышцы. В противном случае вы можете принести больше вреда, чем пользы.
