Езда на велосипеде предлагает множество преимуществ: от более глубокого сна до снижения риска хронических заболеваний.
Велоспорт есть за что любить — от свежего воздуха в лицо до изучения новых маршрутов. Он также содержит список преимуществ для здоровья, которые превращают поездку на велосипеде в отличную тренировку.
Любой вид активности дает толчок для вашего тела и мозга, но в отличие от других видов аэробных упражнений (таких как бег трусцой или ходьба), вы можете сделать езду на велосипеде высокоинтенсивной тренировкой, не оказывая такой большой нагрузки на суставы.
Многие исследования, в которых изучалось влияние езды на велосипеде на здоровье, показывают, что всего несколько дней в неделю достаточно, чтобы получить следующие преимущества для здоровья.
1. Повышает аэробную форму без нагрузки на суставы
Сердечно-сосудистая или аэробная активность является важной частью физической подготовки. В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев содержится призыв ко всем лицам старше 18 лет уделять не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности каждую неделю (или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности), отмечая, что чем больше, тем больше долгосрочные преимущества для здоровья. Езда на велосипеде с любой интенсивностью — один из способов включить этот тип движения.
По словам Бьянки Бельдини, физиотерапевта и сертифицированного в США тренера по триатлону, если у вас есть проблемы с тазобедренным, коленным или голеностопным суставом или вы просто хотите предотвратить их в будущем, езда на велосипеде станет отличным выбором.
«Езда на велосипеде считается малотравматичной, а это означает, что она меньше нагружает суставы нижних конечностей. При правильной настройке велосипеда езда на велосипеде может бросить вызов всей системе человека без чрезмерной нагрузки или неблагоприятных воздействий на суставы».
2. Укрепляет мышцы кора
Когда дело доходит до езды на велосипеде, вы можете подумать о кардио, а не о силе. Но езда на открытом воздухе, в частности, может значительно напрячь мышцы живота и повысить устойчивость корпуса, потому что вам нужно балансировать на велосипеде. Это особенно актуально на пересеченной местности, где вам придется часто менять направление, чтобы избежать препятствий.
Чтобы сбалансировать центр масс тела с движущимися колесами, необходимо задействовать многочисленные мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер. Даже небольшие сдвиги во время езды могут активировать эти мышцы.
А более сильный кор может оказать глубокое влияние на ваше здоровье, добавляет Нил Ананд, доктор медицинских наук, директор отделения травм позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. По его словам, более сильный кор не только снижает риск болей в спине, но также помогает предотвратить головные боли напряжения и энергетические спады, потому что вы лучше выравниваетесь в течение дня. «С большей силой и стабильностью корпуса ваши движения становятся более эффективными, независимо от того, чем вы занимаетесь», — говорит он.
3. Может улучшить здоровье костей
Активные действия, такие как прыжки и бег, создают стресс для организма, который может улучшить плотность костей, что является важной частью здорового старения. Но то, что вы предпочитаете ездить на велосипеде, не означает, что вы что-то упускаете, особенно если вы едете по бездорожью.
Езда на горном велосипеде может быть полезной для прочности костей. Кроме того, для поддержания стабильности требуется задействовать мышцы верхней части тела, и сочетание этих факторов может улучшить общую структуру костей.
4. Может помочь вам уснуть
Согласно обзору исследования, опубликованному в декабре 2021 года в журнале Sleep Medicine Reviews, если вы боретесь с качеством сна, добавление поездки ранним вечером может помочь.
Хотя анализ рассматривал несколько типов аэробных упражнений, езда на велосипеде оказалась наиболее полезной, по словам Мелоди Мограсс, доктора философии, когнитивного нейропсихолога из отдела здоровья, кинезиологии и прикладной физиологии Университета Конкордия в Монреале. Она добавляет, что окончание поездки примерно за два часа до сна кажется лучшим вариантом.
Такие упражнения, как езда на велосипеде, быстро повышают внутреннюю температуру тела, заставляя тело уравновешивать всплеск тепла с помощью механизмов охлаждения. Это, как правило, создает более эффективное регулирование температуры, которое распространяется на время сна, и в результате может помочь вам быстрее заснуть и лучше спать.
5. Полезна для сердечно-сосудистой системы
Езда на велосипеде, как и другие виды аэробных упражнений, благотворно воздействует на сердце, легкие и мышечную систему. Это повышает сердечно-сосудистую функцию, в том числе общее кровообращение и кровяное давление, а также более широкое использование кислорода.
Исследования показали, что у людей, регулярно занимающихся ездой на велосипеде, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у тех, кто не занимается велоспортом.
Это относится и к езде на велосипеде в помещении. Обзор исследований, опубликованный в августе 2019 года в журнале Medicina, показал, что сочетание езды на велосипеде в помещении со здоровой диетой может улучшить аэробные возможности, кровяное давление, липидный профиль и состав тела.
6. Дает умственную поддержку
Большинство упражнений полезны для настроения и психического здоровья; езда на велосипеде не исключение.
В исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в PLoS One, приняли участие 100 взрослых в возрасте от 50 до 83 лет; около одной трети не были велосипедистами, еще одна треть ездила на велосипеде не менее трех раз в неделю, а последняя треть использовала электронные велосипеды, оснащенные двигателем для помощи при вращении педалей. В течение 8 недель исследования участников просили поддерживать эти велосипедные процедуры. Те, кто катался на велосипеде не менее трех раз в неделю — либо на традиционных велосипедах, либо на электронных велосипедах — продемонстрировали значительное улучшение психического здоровья, когнитивных функций и общего восприятия здоровья и благополучия по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом.
По словам Бельдини, разные люди могут предпочесть один вид езды на велосипеде другому. «Например, езда на горном велосипеде настолько технична и требует такой сосредоточенности для перемещения по сложной местности, что вы можете обнаружить, что это помогает с вашей концентрацией в целом. При езде на велосипеде по шоссе более высокие скорости и работа в горах могут быть волнующими, что приводит к большему ощущению удовольствие».
Она рекомендует потратить некоторое время на то, чтобы попробовать разные типы катания и на разной местности, чтобы понять, что вам больше нравится.
