Упражнения после беременности могут помочь вам почувствовать себя лучше и прийти в форму быстрее. Но кроме пользы физических упражнений после беременности, важно разобраться, когда после родов можно начинать заниматься спортом.
Польза занятий спортом после беременности
Регулярные физические упражнения после беременности могут:
- Способствовать снижению веса, особенно в сочетании с уменьшением потребления калорий;
- Улучшить сердечно-сосудистую систему;
- Укрепить и привести в тонус мышцы живота;
- Повысить уровень своей энергии.
Физическая активность также может помочь:
- Снять стресс;
- Способствовать лучшему сну;
- Уменьшить симптомы послеродовой депрессии.
Кроме того, включив физическую активность в свой распорядок дня, вы сможете подать положительный пример своему ребенку сейчас и в будущем.
Упражнения и грудное вскармливание
Считается, что умеренные физические нагрузки не влияют на количество или качество грудного молока или на рост вашего ребенка. Если вы кормите грудью, важно избегать обезвоживания. Держите под рукой бутылку с водой во время тренировки и пейте много жидкости в течение дня.
Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения могут вызывать накопление молочной кислоты в грудном молоке и придавать кислый вкус молоку, который может не понравиться ребенку, но это, вероятно, случается не часто.
Если энергичные физические упражнения являются приоритетом в течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания, подумайте о том, чтобы кормить ребенка перед тренировкой или сцеживать молоко заранее. В качестве альтернативы сначала сделайте зарядку, а затем примите душ, сцедите несколько миллилитров грудного молока и через полчаса или час предложите грудь.
Когда можно начинать тренироваться
Если у вас была неосложненная беременность и вагинальные роды, как правило, безопасно начинать легко тренироваться через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение, обширное восстановление влагалища или осложненные роды, поговорите со своим лечащим врачом о том, когда начинать программу упражнений. Также примите во внимание следующие рекомендации:
- Найдите время, чтобы согреться и остыть.
- Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп.
- Пейте много жидкости.
- Носите поддерживающий бюстгальтер и надевайте прокладки для груди, если вы кормите грудью, на случай подтекания груди.
- Прекратите тренировку, если почувствуете боль.
Упражнения, чтобы начать заниматься спортом после родов
Начните с чего-то ненавязчивого и простого — например, с ежедневной прогулки. Если вы ищете групповые занятия, посмотрите, сможете ли вы найти послеродовой комплекс упражнений в местном спортзале или общественном центре.
С разрешения вашего лечащего врача также рассмотрите следующие специальные упражнения:
- Наклоны. Попробуйте наклон таза несколько раз в день, чтобы укрепить мышцы живота. Лягте на спину на пол, согнув колени. Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и слегка сгибая таз. Удерживайте до 10 секунд. Повторите пять раз и доведите количество повторений до 10–20.
- Упражнение Кегеля. Используйте это упражнение, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку. При регулярном выполнении упражнения Кегеля могут помочь уменьшить недержание мочи и анальное недержание. Напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание посредине. Удерживайте до 10 секунд и отпускайте, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями. Старайтесь делать не менее трех подходов по 10 повторений в день. Избегайте упражнений Кегеля при мочеиспускании.
- Позы из йоги. Мышцы таза могут напрячься и стать болезненными после родов. Эта поза йоги может помочь расслабиться и мягко растянуть мышцы, чтобы облегчить боль. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Расставьте колени чуть шире бедер. Удерживая руки на внутренней стороне коленей, держитесь руками за внешнюю сторону ступней или лодыжек. Согните колени так, чтобы нижняя часть стоп была обращена вверх, и осторожно потяните стопы вниз, чтобы опустить колени к поверхности. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц таза, удерживая эту позу в течение примерно 90 секунд.
Как найти время для тренировок после беременности
Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для физических упражнений может быть непросто. Гормональные изменения могут сделать вас эмоциональными, и в некоторые дни вы можете чувствовать себя слишком уставшим для полноценной тренировки. Но не сдавайся. Обратитесь за поддержкой к своему партнеру, семье и друзьям. Запланируйте время для физической активности. Занимайтесь спортом с другом, чтобы оставаться мотивированным. Пусть ваш ребенок будет либо в коляске, пока вы гуляете, либо лежит рядом с вами на полу, пока вы делаете упражнения для брюшного пресса.
Упражнения после беременности могут быть непростыми, но они могут творить чудеса с вашим самочувствием и давать вам энергию, необходимую для ухода за новорожденным.
