1. Начните записывать свои приемы пищи
Самый простой способ начать свое фитнес-путешествие — это записывать все приемы пищи, чтобы понять, действительно ли вы едите, потому что голодны, или потому что скучно. Ежедневный журнал приема пищи поможет вам наладить отношения с едой и своим телом, поскольку он служит напоминанием о том, что нужно относиться к своему телу с уважением, которого оно заслуживает.
2. Считайте каждый перекус
Подсчет каждого кусочка просто означает отслеживание потребления калорий. Как? Обратитесь к пункту один. Пища, которую мы потребляем ежедневно, по сути является просто калориями для организма. Наша система сжигает их для производства энергии, а лишние калории откладываются в виде жира. Чем больше вы едите (без необходимости) и чем менее активны вы остаетесь, тем больше жировых отложений. Подсчет калорий может помочь вам создать дефицит, который будет сжигать жир быстрее. Существует также схема диеты с дефицитом калорий, которой вы можете следовать, чтобы сделать это эффективно.
3. Скажи НЕТ сахару
Это определенно легче сказать, чем сделать, поверьте мне, я знаю. Но отказ от сахара связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая ограничение потребления пустых калорий и уменьшение воспаления. Конечно, совсем не обязательно отказываться от сахара. Натуральные сахара, которые ваше тело может усваивать из фруктов, полезны для организма. Если у вас возникли проблемы с исключением сахара из рациона, попробуйте заменить обычный сахар нерафинированным.
4. Дайте шанс прерывистому голоданию
Циклы прерывистого голодания между произвольными периодами голодания и приемами пищи. Проще говоря: это схема голодания, которая позволяет вам проходить через два различных цикла приема пищи и отказа от еды в течение 24 часов, чтобы ограничить потребление калорий.
5. Выберите программу тренировок, которая вам подходит
Вопреки распространенному мнению, спортзал не обязательно должен нравиться! Вам не нужно идти именно в тренажерный зал, чтобы похудеть! Благодаря пандемии фитнес-индустрия открыла различные возможности — подумайте о боксе, пилатесе, йоге, художественной гимнастике. Все это возможно в виде онлайн-тренировок под руководством экспертов. Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать несколько еженедельных занятий фитнесом, чтобы определить, какое из них вам наиболее удобно, и соответствующим образом изменить свою программу.
6. Не ешьте меньше. Ешьте разумно
Хотя прерывистое голодание и многие другие циклы голодания ограничивают ваши окна приема пищи, они или мы никоим образом не побуждаем вас есть меньше. Вы должны питаться разумно. Замените тяжелую, сладкую пищу богатой белком и сытной пищей. Прислушайтесь к своему телу и исключите продукты, которые больше не служат вашим целям в фитнесе. Попробуйте включить в свой рацион продукты из двух перечисленных ниже пунктов.
7. Замените обработанные продукты свежими фруктами и орехами.
Замените чипсы и бутерброды на тарелку свеженарезанных фруктов или фруктовый коктейль. Держите под рукой коробку орехов и ешьте их вместо обычных жареных крошек, которые вредны не только для тела, но и для кожи и вызывают вялость.
8. Освободите место на тарелке для продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновой хлеб, брокколи, морковь, зеленый горошек, фасоль, овес, груши, апельсины и бобовые — являются чрезвычайно сытными источниками пищи. Они оставляют чувство сытости на более длительное время, тем самым избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи. Они также обладают высокой плотностью энергии и помогают выводить токсины из организма.
9. Продолжайте пить воду в течение дня
Наряду с транспортировкой питательных веществ по всему телу, регулированием температуры тела и поддержанием уровня pH, вода действует как средство, подавляющее аппетит. Он также не содержит калорий.
10. Планируйте свое питание на день вперед
Планирование питания заранее дает вам полный контроль над тем, что вы едите, когда вы это едите и сколько вы едите. Это поможет вам сделать более разумный выбор еды. На самом деле, многие энтузиасты фитнеса предлагают подготовить свой следующий прием пищи сразу после того, как вы закончили есть, поскольку это помогает вашему разуму принимать более правильные решения о контроле порций.
11. Попробуйте пробежаться
Если вы не хотите тренироваться в помещении, попробуйте пробежаться. По данным Healthline , ежедневный бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что он требует совместной работы множества различных мышц.
12. Не удваивайте только кардио
Не поймите меня неправильно, кардио полезно для души и сердца. Но сочетание тренировок с небольшими силовыми тренировками поможет привести мышцы в тонус и укрепить телосложение.
13. Никогда не пропускайте приемы пищи
Пропуск приема пищи = потеря веса — это гигантский миф. Пропуск приема пищи вызывает стрессовые точки вашего тела и увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, вызывая у вас нервозность или, что еще хуже, чувство голода. Пропуск приемов пищи также может привести к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, влияет на повседневное функционирование вашего организма.
14. Избегайте искушения
У всех нас есть пищевые триггеры, которые в конечном итоге сбивают нас с курса фитнеса, по крайней мере, в самом начале. Самый простой способ не поддаться ему — избегать искушения. Не запасайтесь продуктами, которые, как вы знаете, вредны для вашего дела. Помните, что фитнес — это образ жизни, образ мышления, а не быстрое препятствие, которое вам нужно преодолеть. Избегайте искушений сейчас, чтобы вы могли наслаждаться любимыми блюдами без чувства вины, когда найдете свой путь.
15. Практикуйте целостный подход к фитнесу
Многие люди ставят перед собой нереалистичные цели в самом начале. Они привержены целям, на достижение которых у других ушло три, а то и четыре года. Не сравнивайте себя с другими. Практикуйте целостный подход к фитнесу и делайте то, на что способны ваше тело и разум в любой момент. Не доводите себя до предела ради числа на весах. В долгосрочной перспективе это того не стоит.
16. Хороший ночной отдых сотворит чудеса с вашим телом
Плохой сон способствует увеличению веса и вредным привычкам в еде. Он вызывает выработку кортизола, который может вызвать всплеск аппетита.
17. Часы на 10 тысяч шагов в день
Если вы не можете инвестировать в режим тренировок, попробуйте делать 10 000 шагов в день. Ходьба — лучшая форма «свободных» физических упражнений, которая также помогает сохранить мышечную массу тела.
18. Держитесь подальше от причудливых диет и быстрых решений для похудения.
Не поддавайтесь на причудливые диеты, детокс-чаи и жиросжигатели. Эти быстрые решения принесут вашему телу больше вреда, чем пользы, и могут даже привести к увеличению веса в будущем.
19. Окружите себя единомышленниками
Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши цели в фитнесе и мотивируют вас выполнить последнее повторение вашей тренировки, а не подавлять вас. Это помогает формировать позитивный настрой.
20. Верьте в себя
Наконец, не сдавайтесь, потому что ваш друг отказался от своего фитнес-решения. Верь в себя. Вы можете делать все, что задумали!
